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健康素养66条丨油盐吃多了真的不好?控制油盐有啥妙招?

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编辑:市卫生局管理员 

发布时间:2018-01-05

健康生活方式与行为(30)



膳食要清淡,要少油少盐。建议每人每天烹调油用量2530克,食盐摄入量不超过6克。


盐,一直是我国居民饮食的重要组成部分。在有的地区,盐的咸味还被称为「百味之首」。有些长辈经常用「我吃的盐比你吃的米还多」来显示自己人生经验的丰富程度。


不过,吃盐太多,可能导致高血压、肥胖、骨质疏松等一系列健康问题。采取低盐饮食,是健康的基础


不影响美味的低盐烹调法

在很多人眼里,低盐饮食就等于「寡淡无味」,其实未必,有很多烹饪方法,可以让我们的菜肴,美味又少盐。


▶ 后放盐

烹饪时最好在起锅前降压撒在食物上,这样盐附着在食物的表面,没有渗透到内部,能使人感觉到明显的盐味,又可以减少近一半的用盐量。


▶ 适当用酱

酱和酱油有一定的盐分,在烹调肉类菜肴时,适当加些酱,同时少放盐或者不放盐,这样菜肴既有诱人的色泽,激发人的食欲,又减少了用盐量。


▶ 用酸味代替咸味

做凉拌菜和沙拉的时候,可用醋、柠檬汁、番茄等进行调味,既减少盐的用量,有让菜肴味道更好。


▶ 用橄榄油或香油来增香

适当使用橄榄油和香油可增加菜肴的香味,这样即便菜的口感比较淡,也能让人食欲大开。


▶ 加入香辛调料来调味

在菜肴中适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱粉等香辛调料,可以增强口感,掩盖低盐后的清淡口感。


▶ 用果仁碎和香味蔬菜增加风味

做拌菜的时候,适当加入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁,或者香菜、葱等蔬菜,可以增加风味,缓解少盐的清淡。



外出吃饭如何避免多吃盐?

1. 尽量多点蔬菜类菜品,以摄入充分的维生素和钾,有利于体内钙钾平衡。

2. 少选腌制的食物如咸鱼、腊肉、火腿、香肠、腌菜等,如果点的是套餐,则最好少吃或者不吃其中的咸菜。

3. 豆瓣酱、甜面酱等酱类佐料中也含有大量的食盐,因此最好不要选择蘸酱菜。

4. 吃火锅的时候尽量选清汤锅底,多涮蔬菜,少蘸麻酱。

5. 夹菜的时候尽量沥沥汤汁,不要吃汤泡饭。

6. 尽量不点炒饭、炒饼等加了油和盐的主食,以清淡的粥、杂粮饭为宜。


低盐饮食注意两点

1. 注意少吃「隐形盐」

除了食盐以外,许多食品中也潜藏着许多钠。


比如,咸菜、酸菜等腌制食品,火腿肠、午餐肉、牛肉干等加工食品,薯条、薯片等膨化食品,酱油、番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱、味噌、咖喱等调味品。


过量食用这些食物及含盐调味品,等同于食用了大量的食盐,同样会导致食盐超标。


学会看营养成分表,可以帮助我们识别食物中的隐形盐。


在天然食物中,盐含量一般不高,需要警惕的多为加工食品。在购买加工食品时,一定要学会看包装上的钠含量,选择含钠低的食物。


2. 逐渐适应淡饭淡菜

改善饮食习惯时,不应求快,如果突然大幅减少食盐的摄入,对生活质量影响较大,同时会破坏体内水分平衡。

尤其对于老年人来说,由于其自身水分调节能力下降,盐分骤减使血流量降低得更多,更容易引发不适症状。

因此,减盐可分阶段逐渐递减。假如最初盐的摄入量为每日 10 克,可逐渐递减为 8 克,适应一段时间后再逐渐减至每日 6 克、5 克。


百味咸为首,没有咸味的饭菜接受度很低。但是少油甚至无油的饭菜,却并非难以下咽。因此相对于盐来说,油的摄入量是很灵活的。

正确用油的几点建议

1.合理选择和使用烹调油

根据人数选择不同包装规格的食用油;

多种食用油交替使用;

选择不饱和脂肪酸含量较高的油,如橄榄油、葵花籽油等;

少使用牛油、猪油等不饱和脂肪较高的动物油;

热锅冷油炒菜,芝麻酱、果仁等天然植物脂肪拌凉菜,油煮菜等既健康又减少油烟。


2.调整饮食习惯和烹调方式

拒绝油炸食品;

少吃或不吃含油主食;

吃了大鱼大肉、坚果点心等就要减少烹调油的摄入,控制好一天中总脂肪的摄入量;

外出就餐多选择凉拌菜、少盐少油的菜,油腻味重的菜肴可以涮食。






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