当前位置:

首页 >> 政务信息 >> 重点专题 >> 健康之窗

合理膳食面面观

作者:

编辑:市卫生局管理员 

发布时间:2018-03-06

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。成年人每日的食谱应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等四大类。建议平均每天至少吃12种以上食物,每周在25种以上为宜。其中,米、面等谷物每日约5-8两,蔬菜每天6两-1斤(深色蔬菜应占一半),水果每天4-7两(不能用果汁代替),液态奶每天300毫升,肉、禽、水产类等每天2-4两,水每天1500-1700毫升(7-8杯)。此外应少盐少油、控糖限酒,每天食盐不超过6克,烹调油25-30克,糖不超过50克,一天饮酒的酒精量男性不超过25克,女性不超过15克。

01
一、合理膳食在于搭配

主食与副食搭配---主食主要是指粮食,如米、面、杂粮、薯类等,所含的主要成分为碳水化合物,是供给人体热能的最好最快的热能源,成人每天应吃5-8两的主食。副食是指除米、面外的菜肴、奶类、水果及休闲食品等,含有丰富的维生素、矿物质、纤维素等,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能等作用。主食与副食应搭配食用才能保证人们得到所需的全部营养,又便于其消化、吸收。

粗粮与细粮搭配---粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮,即指精米白面。一般而言,细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮,但长期吃细粮会导致B族维生素缺乏,诱发疾病。而吃太多粗粮会干扰蛋白质、钙铁锌的摄入,因此粗粮每周吃3-4次即可。将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物的营养价值。

荤菜与素菜搭配---鸡鸭鱼肉等荤菜含有丰富的蛋白质,但超量摄入会增加肝肾负担,导致尿酸增高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。蔬菜、瓜果等素菜能改变荤食含饱和脂肪酸与胆固醇过高的弊端,弥补荤食缺乏膳食纤维和某些水溶性维生素的缺陷,其中丰富的膳食纤维能帮助荤菜中的胆固醇排出体外。素菜缺乏优质蛋白质和某些矿物质,而荤菜正好能补充这些缺陷,同时还能帮助素菜中的脂溶性维生素更好吸收。因此,荤素搭配不仅有助于营养互补,使人体需要的营养更加全面合理,并能防止单一饮食(只食荤或纯素食)给健康带来的危害。建议一天的素荤之比至少为2:1,动物性食物优选鱼和禽类,畜肉应选瘦肉,尽量少吃或不吃烟熏和腌制肉类。


02
二、合理膳食在于安排

三餐安排得是否科学合理,与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量,更重要的是要能保证营养的供应,做到膳食平衡。

早餐吃好---早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。除了大饼、油条、蛋糕、馒头等主食以外,至少应包括富含碳水化合物及蛋白质、脂肪的蛋、肉、豆、奶中的一种,并搭配碱性的蔬菜、水果。

午餐吃饱---午餐要保证充足的质与量。午餐主食的量要大些,最好掺些杂粮,副食的花样要多些:肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜。

晚餐少而淡---晚餐吃得过饱,血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高,多余的热量会转化为脂肪,使人发胖。晚餐吃得太油腻,过多的胆固醇堆积在血管壁上,久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病,或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物,会使全身的血液相对集中在肠胃,易造成大脑局部供血不足。


03
三、合理膳食在于平衡

热量平衡---产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要,就会造成体内脂肪堆积,人会变得肥胖,易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病;如果摄取的热量不足,又会出现营养不良,同样可诱发多种疾病,如贫血、结核、癌症等。所以,若要达到热量平衡,蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分,需按合理的比例1∶1∶4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%。


味道平衡---食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲,促进钙等矿物质与微量元素的吸收;甜味来自食物中的糖分,可补气血、解毒、接触肌肉疲劳,增强抵抗力;苦味食物富含氨基酸与维生素B12,可除湿利尿;辣味食物能刺激胃肠蠕动,促进血液循环和机体代谢;咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质,调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。但是,酸食吃得过多易伤脾;甜食吃得多易升高血糖,影响食欲;苦食吃得多会引起消化不良;辣味过重引起溃疡、痔疮;咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压等心脑血管疾病。北方人口重,不但做菜用盐多,还常吃咸菜,高血压患病率也很高。我国膳食指南建议的每日食盐摄入量6-8克,世界卫生组织要求限制在6克以下,高血压患者应在2-3克。因此,对各种味道的食物均应不偏不废,保持平衡,才有利于身体健康。

酸碱平衡---食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物,如蔬菜、水果、奶类、茶叶等,特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠;最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物,如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多,碱性食物富含维生素与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸,引起轻微酸中毒,易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样,过食碱性食物会使体液偏碱,易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。机体体液,最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此,对酸碱食物的比例掌握不可忽视。



【打印本页】【关闭窗口】

分享到: